احسب احتياجك اليومي من السعرات — لفقدان الوزن أو المحافظة عليه أو زيادته
تعتمد الحاسبة على معادلة ميفلين – سانت جور (Mifflin-St Jeor) لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهي الأكثر دقةً وفق الدراسات الحديثة:
للرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161
ثم يُضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي).
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي) | 1.2 |
| نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3-5 أيام/أسبوع) | 1.55 |
| نشاط عالٍ (6-7 أيام/أسبوع) | 1.725 |
| نشاط مرتفع جداً (رياضيون) | 1.9 |
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية. TDEE هو إجمالي الاستهلاك مع الأخذ بعين الاعتبار نشاطك اليومي.
عجز 500 سعرة يومياً عن TDEE يؤدي إلى فقدان ~0.5 كجم أسبوعياً. لا يُنصح بالنزول عن 1200 سعرة للنساء أو 1500 سعرة للرجال دون إشراف طبي.
الحاسبة تعطي تقديراً جيداً لمعظم الناس. لكن الاحتياجات الفعلية تتأثر بعوامل أخرى كتركيب الجسم ونسبة العضلات. للحصول على خطة دقيقة استشر أخصائي تغذية.